-3脂肪酸和大脑健康

“香蕉和苹果有什么相似之处?””

这是一个不寻常的问题，你应该会在超市听到。但研究人员邀请了2000多人来研究人类大脑。在最近的一篇论文中，克劳迪娅Satizabal以及她在美国德克萨斯大学的同事研究了中年人的认知功能以及血液中必需营养素omega-3的水平如何影响大脑。根据他们的研究结果，血液中含有更多omega-3脂肪酸的人有更好的认知能力。

萨蒂扎巴尔解释说:“我们发现，omega-3脂肪酸含量较高的人在相似测试中表现更好，这主要是测试抽象思维。”研究对象首先要回答一些问题，评估他们识别物体(比如苹果和香蕉)模式的能力。根据Satizabal的说法，测试从相似度明显的简单问题开始，比如水果。然后测试转向更复杂的比较。血液中omega-3含量较高的人在发现这些模式和逻辑思维方面表现得更好。

“这让我们有点惊讶，因为这是一个更年轻的群体。他们没有生病或其他什么;他们只是普通人。你不会期望在这么小的年纪就能看到认知能力的变化;一旦进入老年，你通常会看到认知上的差异，”她补充道。

这并不是科学家们第一次研究omega-3对人体健康的影响。此前已有数十项研究表明，血液中omega-3含量越高，心血管健康越好，炎症越少，认知能力越强。

“流行病学研究非常一致地证明了omega-3的好处;这是文献中最一致的观点之一，”Satizabal补充道。

-3脂肪酸对人体健康的好处

半个世纪前，科学家们第一次通过观察因纽特人来研究omega-3脂肪酸和人类健康的关系。因纽特人是加拿大北部和格陵兰岛的土著居民，他们的饮食富含鱼类和肉类，很少有蔬菜和水果，因为他们居住在寒冷和偏远的地方。尽管他们的饮食含有脂肪，但科学家们发现他们的心血管疾病发病率非常低。为了找出原因，两位丹麦研究人员研究了20世纪70年代因纽特人的血脂谱．他们就脂肪在体内的作用以及摄入富含omega-3脂肪酸的食物如何影响人体健康提出了假设。从那时起，这一领域得到了发展，omega-3脂肪酸如今更加为人所熟知。

Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸是主要的多不饱和脂肪酸(PUFAs)之一。像所有的PUFAS一样，omega-3和omega-6由长链碳原子组成，链的一端是羧基，另一端是双键，距离另一端有3或6个原子，因此得名。omega-3存在多种形式，但研究最多的是α -亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。人类的身体都需要它们。毕竟，脂肪酸是许多细胞结构(如细胞膜)的核心成分之一。大脑本身是一个脂肪器官——整个人体中最胖的器官——其重量的三分之二来自磷脂。“我们谈论的是生活的先决条件;它就像盐或水;它存在于每个人身上。Omegamatrix该公司在国内提供ω -3的血液检测。

饮食是获得这些必需脂肪酸的唯一途径。omega -6脂肪酸存在于植物油、种子和核桃、松子等坚果中。另一方面，ω -3脂肪酸则存在于动物性物质中，如鱼油。尽管欧米茄-3脂肪酸很重要，但世界各地的消耗量各不相同。

世界上有足够的欧米伽-3吗?

2015年，加拿大和美国的研究人员回顾了近300项研究，并对全球人群血液中的ω -3水平进行了调查。在有数据的地区，日本、韩国、巴布亚新几内亚和挪威排名最高，这些国家的人血液中omega-3脂肪酸(即EPA和DHA)的含量健康。排名靠后的是包括英国在内的世界大部分国家。肯·斯塔克加拿大滑铁卢大学营养脂质组学的研究员，分析了数据，并解释说，尽管如此，结果是有限的。根据他的说法，需要更多的研究和更多的数据来全面了解区域和全球范围内omega-3脂肪酸的消费量。

不过，研究小组还是得出了一些结论。研究人员发现，在海鲜消费量较高的国家，omega-3血液水平也较高。他们还发现，在西方饮食盛行的国家，人们的ω -3脂肪酸含量较低。西方饮食包括大量食用红肉和超加工食品，如含糖饮料、快餐以及糖果和饼干等糖果。他们缺乏蔬菜、新鲜水果、全谷物和海鲜。

对Schacky来说，有很多原因可以解释为什么全球范围内omega-3含量差异如此之大，饮食绝对是其中之一。据他说，吃鱼的人越来越少，而那些吃鱼的人也没有找到合适的营养成分。他说:“他们(养鱼户)用玉米喂养鲑鱼，现在出于经济原因，他们把鲑鱼变成了素食。”“因此，鲑鱼中EPA和DHA的含量被切成两半在2006年到2015年之间。”

营养物质的下降让他担心，饮食模式的变化也是如此。

-3脂肪酸和现代饮食

自从人类把猎刀换成了镰刀，他们的饮食就永远地改变了。但是从12000年前的耕作和收获小麦开始，已经不止一次发生了巨大的变化。最近的一次食品革命发生在20世纪70年代的营养转型。

“几十年前，西欧和北美就发生了这种营养转变，”他说本杰明把一切他是法国巴黎大学的流行病学家。“过去，即使收入较低，人们也会花很多时间做饭。现在，我们的饮食习惯已经转变为越来越多的即食食品和快餐。”

一切都与人们的经济能力有关——并不是每个人都能吃到海鲜

超加工食品占世界卡路里的很大一部分，尤其是在西方国家。仅在英国，它们就占总能量摄入的一半以上。并非所有国家都是如此，尤其是在烹饪和食用传统食物文化浓厚的地区，比如地中海盆地和发展中国家。但这并不意味着它不会到来。超加工食品行业最早进入发达国家市场。由于这些市场已经饱和，现在它正在进入发展中国家。费尔南达raub他是巴西São圣保罗大学的营养流行病学家。“目前，巴西人摄入的卡路里中有20%来自超加工食品，但在过去几年里，超加工食品的消费量一直在增长。”这种情况在其他国家也在发生。”

超加工食品会带来一系列健康风险:它们会导致肥胖，并与癌症、心血管疾病和早逝有关。此外，当谈到ω -3时，研究表明，摄入更多这类食物的人血液中的脂肪酸水平往往较低。斯塔克还在全球地图上看到了这一点:人们食用超加工食品最多的国家与omega-3水平较低有关。考虑到超加工食品似乎只会带来坏消息，问题仍然是为什么数百万人每天都选择吃它们。

萨蒂扎巴尔说:“一切都与人们的经济能力有关。”“并不是每个人都能吃到海鲜，尤其是在美国，那里有食物沙漠;如果你吃鱼，那基本上就是炸鱼。”A food desert is a region with little access to fresh food and an abundance of fast-food chains. In the US, they are common in low-income areas.

这也是一个方便的问题。由于超加工食品便于携带、快速消费，而且几乎在任何地方都能买到，人们倾向于购买它们。“在当今社会，人们不再有时间做饭;他们也没有时间吃饭。而这些产品的营销方式正是针对这种需求。”Rauber补充道。

纯素食和素食几乎不含EPA和DHA

影响ω -3摄入量的另一个饮食转变是转向素食产品。世界上越来越多的人吃植物性食物。仅在英国，纯素食者的数量就比2014年增加了四倍，有60万人选择这种饮食。植物性饮食往往比西方饮食更健康，因为采用者会吃更多的新鲜水果、蔬菜和全谷物。研究表明心脏更健康改善减肥效果，降低某些癌症的发病率。然而，鉴于ω -3脂肪酸最常见于动物产品中，ω -3脂肪酸短缺是一个问题。“这两种饮食(素食和纯素食)现在非常流行，但它们缺乏EPA和DHA的来源，”Schacky补充道。

当我们仔细观察人们实际消费的产品时，植物性饮食变得更加复杂。Allès和他的同事进行了研究超加工食品在不同饮食中的消费看到了一个趋势。“纯素食者的饮食中超加工食品的比例最高，但并不是所有素食者和纯素食者的营养质量都一样。”

据他介绍，最近采用这种饮食的素食者和纯素食者倾向于消费更多的超加工食品。消费量的增加可能与素食香肠、汉堡和植物性饮料等肉类替代品都经过了深度加工有关。因此，除了素食产品中缺乏ω -3脂肪酸外，超加工食品的大量消费——它们本身缺乏ω -3脂肪酸——使得植物性饮食中脂肪酸含量相当低。

虽然在世界范围内，低水平的ω -3脂肪酸是一个巨大的挑战，但称之为缺乏可能是不准确的。斯塔克说，缺乏欧米伽-3是非常困难的，因为每种饮食——即使是西方饮食——都会含有一定量的营养物质。“那么，问题就变成了‘添加omega-3是否有有益的作用?他补充说:“这很难弄清楚，尤其是当你谈论神经认知时。”

Omega-3和大脑

研究表明-3脂肪酸可以在生命的各个阶段提高大脑的认知能力。在一个研究中，科学家给金枪鱼喂油对五岁前的婴儿进行测试，然后测量他们到九岁前的学习成绩。他们发现omega-3水平较高的孩子有更好的读写和计算能力。另一项针对年轻人的研究表明补充DHA的人记忆力更好,关于老年痴呆症风险的报告表明那些服用omega-3补充剂的人大脑功能下降较少。

“流行病学研究告诉我们的是绝对明确的。沙基解释说:“在任何年龄，无论你看什么参数，就认知而言，它都与omega-3指数有关。”然而，尽管绝大多数研究显示了明确的相关性，但指出因果关系是一项挑战。“当你谈论心脏病时，你可以相当清楚地衡量事件。而大脑就是这样一个灰色地带，”斯塔克说。

这不仅仅是大脑和心脏;它远远不止于此

要完全了解大脑，研究思想是最理想的——但这很复杂。除了评估逻辑思维，研究人员还研究记忆和处理速度等其他参数。然而，尽管人们可以进行不同的测试，但通过观察可能被视为抽象的变量来评估大脑健康是复杂的。这就是为什么Satizabal和她的同事在最近的研究中评估的不仅仅是认知，而是一个更明显的变量:大脑大小。研究小组扫描了所有参与者的大脑，研究大脑的体积和组成，并将这些值与血液中的ω -3水平联系起来。他们发现，omega-3水平较高的人海马体积更大。这种相关性之前也有报道:omega-3指数越高，大脑似乎就越大．相反的情况也有报道:血液中omega-3脂肪酸含量较低与脑萎缩有关。

在Schacky看来，由于全球omega-3水平的变化，我们的大脑正在快速变化。他补充说:“这正发生在世界上的大脑身上:它们越来越小，工作效率越来越差。”他认为，如果血液中omega-3脂肪酸的水平没有提高，70年后人类的大脑可能会有所不同。

但是这些水平应该提高多少呢?Satizabal认为没有必要接管鱼类市场。她的一项发现表明，人们不需要摄入大量鱼类来改善健康。“只要你每周吃几顿饭，这对你的大脑健康真的有好处。”这就像你为保持一切正常运转而进行的投资。”反过来，素食者和纯素食者可以服用补充剂或食用富含omega-3的蔬菜产品，如海藻。

但什么都不做是最糟糕的做法，尤其是考虑到-3脂肪酸会影响全身。“这不仅仅是大脑和心脏;它远远不止于此，”沙基说。“人体内的所有细胞都需要一些omega-3脂肪酸才能正常工作。如果从这个角度来看，提高omega-3水平现在变得越来越重要。”

芭芭拉·皮尼奥，葡萄牙波尔图科普作家